心身の状態を映す鏡とも言われている「血圧」。食の欧米化が進む日本人は肥満に伴う高血圧も増加傾向にあり、健康診断で医師から指摘されたことがあるという方も少なくないはず。こちらの記事では、そんな血圧についての基礎知識や、高血圧の予防対策について詳しく解説していきます。

【監修者】
伊藤メディカルクリニック院長　伊藤 幹彦医師

東京医科大学卒業後、東京医科大学第2外科（心臓血管外科）入局。東京医科大学八王子医療センター心臓血管外科や東京警察病院外科医長などを経歴し、現在は伊藤メディカルクリニックの院長を務める。これまでの術者としての経験をもとに、全身管理の大切さをモットーとし、健康維持への貢献を目指している。

血圧とは

血圧とは、血管の壁にかかる圧力のこと。心臓から流れる血液が血管を押す力とも言い換えることができます。

血圧の高さは「心臓の拍出量」と「血管の抵抗」で決まります。例えば、心臓の拍出量が増えたり、血管が収縮して血管の抵抗が大きくなると血圧が上昇します。また、血管の弾力性や血液の粘度なども血圧を決める要因となります。

そのほか、腎臓や神経系（自律神経や中枢神経）、内分泌系、血管内皮の物質などによっても調節されており、食塩摂取量や加齢、精神的緊張や温度変化などとも深い関わりがあります。

最高血圧と最低血圧

心臓は全身に血液を送りだす「収縮」と、全身から血液が戻ってくる「拡張」を繰り返していて、この収縮時の最高圧のことを「収縮期血圧（最高血圧）」、拡張時の最低圧を「拡張期血圧（最低血圧）」と呼びます。

一般的に、加齢と共に最高血圧は上昇し、最低血圧は下降していく傾向がありますが、普段の食塩摂取量が少ない人は血圧が上昇しにくいなど個人差があります。

高血圧の基準値とリスク

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態のこと。診察室で測った血圧が、最高血圧/最低血圧のどちらか一方、 あるいは両方が「140/90mmHg」以上であれば、高血圧と診断されます。

高血圧の状態では常に血管に負担がかかるので、動脈硬化が促進されるほか、下記のような死亡リスクが高まります。

脳卒中

日本人の死因の第3位を占める脳卒中は、脳の血管がつまったり破れたりすることで起こります。最高血圧が10mmHg上がると、脳卒中になるリスクが男性で約20％、女性で約15％高くなると言われています。

心疾患

高血圧により促進される動脈硬化は、狭心症や心筋梗塞などの心疾患のリスクも高めます。また、男性は女性よりも高血圧による影響を受けやすいので注意が必要です。

慢性腎臓病

慢性腎臓病とは、腎機能が正常の60％以下に低下している、もしくは、たんぱく尿が出るなどの腎障害が3ヵ月以上持続した状態のこと。高血圧状態では腎臓の負担も大きくなるため、血液中の過剰な塩分の排泄がうまくできず、さらに血圧が上がるという悪循環を引き起こします。

高血圧の予防対策

高血圧を予防するには、日頃の生活習慣の見直しが第一です。今回は、すぐに実施できる有効な予防対策を4つご紹介します。

1. 減塩を心がけた食生活

まず気をつけたいのは食塩の過剰摂取です。高血圧の人は1日6g、そうではない人も1日10g以内に抑えられるような献立を考えましょう。

また、塩分を排出する役割を担うカリウムを含む食品を摂取するのも有効です。カリウムは、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜や、バナナやキウイなどの果物などに含まれています。

2. 適度な有酸素運動

軽めのジョギングや水泳など、適度な有酸素運動も高血圧予防につながります。1日あたり30分以上の運動が目安となりますが、10分ごとにこまめに運動するなど時間を区切っても問題ありません。

何らかの疾患を抱えている方は、運動前に必ず医師に実施の可否を相談し、適切な運動量やメニューを決めるようにしてください。

3. 十分な睡眠時間の確保

睡眠不足も高血圧の要因となります。1日5時間未満の睡眠では、高血圧のリスクが高まりますので、夜更かしをしないなど、意識的に生活リズムを整えることが大切です。

また、寝る2〜3時間前に40度くらいのぬるま湯に10分以上浸かることで、副交感神経が刺激され、睡眠の質を上げることができます。

4. 禁煙・節酒

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血圧を上昇させます。健康のためにも禁煙を心がけましょう。

また、長期間の大量飲酒も高血圧のリスクを高める要因となります。エタノールで男性20~30ml（おおよそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウイスキー・ブランデーダブル1杯、ワイン2杯弱に相当）/日以下、女性はその約半分の10~20ml/日以下を目安に節酒することが大切です。

最後に

血圧と向き合うことで、自らの身体の状態を把握し、健康な毎日を過ごすための対策を立てることができます。もしも高血圧と診断されたら、脳卒中や心疾患などの死亡リスクを避けるためにも、決して放置せずに生活習慣の見直し・改善を行ってください。